一人暮らしで外食の方が安い時代へ！自炊不要で食費を抑える新常識

自炊より安い外食って、ほんとにあるんです。

しかも今、一人暮らしでは「外食の方が安く感じる」っていう人、めちゃくちゃ増えてます。

たとえばこんな感じの1日。

食事	内容	金額（目安）
朝ごはん	ドトールのモーニングセットA	480円
お昼ごはん	吉野家の牛丼（並）	500円
夜ごはん	スーパーの割引お弁当	350円
1日合計		1,330円
1ヶ月合計		39,900円

総務省の平均食費（約45,000円）よりも安くなるケース、全然ありなんですよね。

しかも最近は、noshみたいな宅配冷凍弁当が1食500円前後で食べられる時代。

栄養バランスも管理されてて、レンジでチンするだけだから、時間も体力も使わなくてすみます。

それに、自炊って言っても…

光熱費かかるし
食材は余るし腐るし
洗い物めんどくさいし…

正直、一人暮らしで完璧な自炊を続けるのって、けっこう大変なんですよ。

比較項目	自炊の特徴	外食・宅食の特徴
月の食費	25,000〜40,000円くらい	30,000〜40,000円くらい（工夫次第）
光熱費	ガス・電気で毎月1,000〜2,000円	基本ゼロ
食材ロス	腐らせたり残したりしがち	ほぼゼロ
時間	調理と片付けで毎回30〜60分	外食 or レンチンで5〜10分
栄養管理	自分で頑張るスタイル	管理栄養士のメニューもある

大事なのは、「自炊＝正解」じゃなくて、自分の生活スタイルにあったやり方を選ぶこと。

私みたいに残業多めの人は、宅食とかお得な外食でちゃんと栄養摂りながら、ゆる〜く節約するのがいちばんラクでした。

このあとの本文では、

自炊より外食が安いってどういうこと？
一人暮らしの外食事情とリアルな数字
無理せず食費と健康を両立するやり方

をがっつり掘り下げてます！

「え、そんな方法あるの？」って思ったら、その答えがきっと見つかるはずなので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！

一人暮らし外食の方が安いって本当？実態と理由を徹底検証
自炊より安い外食が存在するってどういうこと？
一人暮らしに合った最適な食生活の選び方
一人暮らしで自炊より安い外食のまとめ

一人暮らし外食の方が安いって本当？実態と理由を徹底検証

一人暮らし外食の方が安いって本当？その実態と理由について徹底的に解説していきます。

①最近の一人暮らしの外食事情と頻度データ

最近の一人暮らしの外食事情って、意外と気になりますよね。

2024年にロッテが実施した調査によると、一人暮らしで週に1回以上外食する人は約75%にも上るんです。

頻度	割合
毎日外食	8.8%
2〜3日に1回	27.2%
4〜7日に1回	22.1%
1〜2週間に1回	15.9%
2週間以上外食しない	26.1%

外食中心でもそれほど珍しくない時代なんですよね。

特に社会人や学生など、忙しくて時間が取れない層ほど外食に頼る傾向が強いです。

私も会社帰りに「今日も疲れた…」ってなったときは、つい駅前の牛丼屋さんに吸い寄せられます（笑）

「安くて早くて片付けなし」って、正直クセになるんですよね〜！

②外食にかかるリアルなコストと内訳

外食って高くつくイメージ、ありますよね。

でも、実際のところどうなんでしょうか？以下のような計算で見てみましょう。

例：1日3食をすべて外食した場合

食事	店舗例	金額（目安）
朝	ドトールモーニングA	480円
昼	吉野家牛丼（並）	500円
夜	スーパー割引弁当	350円
合計	–	1,330円/日

1ヶ月（30日）続けたとしても 39,900円。

一方、総務省の家計調査によれば、単身者の平均食費は45,750円/月。

これ、逆に外食の方が安い可能性ありますよね？

もちろん、頻繁に居酒屋行ったりカフェスイーツばかりだと跳ね上がりますが、節制された外食ならコスパもなかなか良いんです。

③自炊が続かない理由は”ライフスタイル”にあった

「自炊、頑張りたいけど無理だった」って人、たくさんいます。

その理由、実はかなり共感できるんですよ。

残業続きで帰宅が21時過ぎ
買った野菜が腐る
洗い物が苦手
料理しても食べ終わったら虚無…

この辺のストレスって、蓄積すると本当にしんどい。

私は「1週間分の食材買ったのに、予定が狂って腐らせた」って失敗、何度もしてます。

それに、一人分の調理って本当に割に合わないんですよね…。

だったら、ワンコインの外食や宅食の方が精神的にも楽だったりするんです。

④健康・栄養面での外食の注意点

もちろん、外食には落とし穴もあります。

とくに気になるのが「栄養バランス」。

外食って塩分や脂質が多くなりがちで、野菜不足になりやすいんです。

同じメニューに偏りがちになるのも要注意ポイント。

健康診断の数値が気になる年齢になってくると、さすがに考えますよね（笑）

そこでオススメなのが、サラダや汁物を追加で頼むこと。

最近は低カロリーメニューや栄養バランスを考えた定食も多いので、選び方次第でカバー可能です！

⑤宅食・冷凍弁当という新たな外食スタイル

「外食＝外で食べる」っていう考え、ちょっと古いかも。

最近は、宅配冷凍弁当（宅食）が急成長中なんです。

例えば人気の「nosh（ナッシュ）」では、栄養士監修・電子レンジでチンだけ！

プラン	価格（税込）	1食あたり
6食	4,190円	698円
10食	5,990円	599円
初回	-3,000円割引	約499円〜

これ、コンビニ弁当より安いんです。

私もnosh常連ですが、「残業でクタクタな夜」に助けられてます！

あれ、本気でレストラン級の味なんですよね～！

⑥自炊・外食・宅食を組み合わせた賢い生活術

一人暮らしの食事って、どれか一択にしない方がいいんですよ。

おすすめは、こんな感じのミックススタイル！

平日は宅食で時短＆健康管理
週末は自炊でリラックス
急ぎのときや気分転換に外食

これなら無理なく続けられるし、飽きません。

それに、冷蔵庫の中身がムダにならないってのも地味に嬉しいポイントです。

食費も節約できて、時間も有効活用できるから一石二鳥ですよ〜！

⑦リアル体験！「外食中心でも節約＆健康両立は可能？」

最後に、ちょっと私の話をさせてください。

以前、自炊に全力投球してた頃、1食あたりのコストは確かに安かったんです。

でも、時間も手間もかかって、しかも野菜を腐らせるミスを連発…。

そこで思い切って、「平日宅食、週末に気が向いたら外食 or 自炊」に変えてみたんです。

すると、体力にもお財布にもゆとりができたんですよね。

もちろん外食ばかりは栄養が偏るので、「外食でもバランス重視」って意識を持つのがコツ。

大事なのは「手段よりも、自分のペースを保てるかどうか」かもしれませんね。

自炊より安い外食が存在するってどういうこと？

自炊より安い外食が存在するってどういうこと？…この疑問、じつは多くの人が持っているんです。

一見「自炊＝節約」と思われがちですが、実はそうでもないケースが意外と多いんですよ。

①実はコスパ最強？外食の原価と仕組み

「外食ってお店の利益乗ってるから高いでしょ？」と思いきや、それはちょっと違います。

飲食業界では「原価率は30％」というのが基本ルール。

つまり、500円の牛丼なら原価はたったの150円なんですよ！

残りの350円は、人件費・家賃・光熱費・利益に回っているんですね。

でも、大量仕入れや自社調理設備によって、一般家庭では考えられないほど材料コストが抑えられているのがポイント。

商品	原価	店頭価格	原価率
牛丼（並）	約150円	500円	約30%
ハンバーガー	約120円	390円	約31%
定食（ランチ）	約200〜250円	700円	約35%

つまり、うまく選べば「自炊より安い外食」もあり得るってことなんです！

しかも、調理不要で栄養バランスも整っていれば、もう言うことなしですよね。

②自炊に潜む意外な落とし穴とは

「自炊が一番安い！」と信じて疑わない人も多いと思いますが、こんな落とし穴があるんです。

少量買いだと割高になる（1人暮らしだと食材を使い切れない）
光熱費が意外とかかる
調味料や器具の初期投資が高い
余らせた食材を腐らせてロスする

例を挙げると、キャベツ1玉買ったけど、3割くらい残して腐らせてしまったり。

結果的に1食分の原価が倍になることも…。

私も、一人暮らし初期の頃、張り切って冷蔵庫をパンパンにしてたんですが、

実際は作る元気もなくて…結局、食材の墓場になってました（涙）

③牛丼や冷凍弁当で見る具体的な価格比較

では、実際に「自炊」と「外食」で、どれくらい金額差が出るのか見てみましょう。

【比較①】吉野家の牛丼 vs 自炊牛丼

項目	内容	金額（概算）
吉野家（並）	具材・ご飯・味噌汁なし	500円（税込）
自炊（90g牛肉＋ご飯250g）	肉 295円＋米 220円	515円（税込）

あれ…？
意外と外食のほうが安いんですよね！

これは「水道光熱費・調味料・時間コスト」などを入れると、もっと差が開きます。

【比較②】冷凍宅配弁当（nosh）10食プラン

プラン	合計金額	1食あたり
10食	5,990円	599円
初回割引	-3,000円	約499円

たとえばこの価格で野菜も肉もバランスよく取れるなら、コスパはむしろ宅食や外食が優位になってきますよね。

④食材ロス・光熱費・時間の損失も計算してみた

自炊って、「食材代」だけじゃ終わらないんです。

実は、それ以外にも見落としがちなコストがたくさんあるんですよ。

項目	コスト例
ガス代・電気代	月1,000円〜2,000円（料理回数次第）
食材ロス	月500円〜1,000円（腐敗や使い残し）
調味料	初期で3,000円〜5,000円
時間コスト	平均30〜60分/1食あたり

特に時間の損失は大きくて、「1時間あれば副業1,500円稼げたかも…」なんて思っちゃうと、外食の方が合理的だと感じる人も多いです。

この「隠れコスト」を見える化すると、外食って意外と悪くないんですよ！

⑤1人分の調理が非効率になりやすい理由

1人分の料理って、ほんと効率悪いんですよ…！

例えば、以下のようなことが起こりがちです。

鍋1つで1食しか作れない
材料が余っても使いきれない
後片付けが手間すぎてやる気なくす

私はよく「1品のために3つの調味料と2つの鍋を使う」という“効率ゼロの料理”をしてました（笑）

正直、調理よりも後片付けがつらかった…。

だからこそ、「あたためてすぐ食べられる」「1品完結の宅食」は、まさに一人暮らしの救世主なんですよね。

⑥節約に失敗する自炊パターンとは

よくあるのがこんなパターン。

オシャレなレシピに挑戦して食材を買いすぎる
調味料をそろえたのに2回しか使ってない
自炊メニューが固定化して、飽きて食材をムダに

これ、全部過去の私です（笑）

「節約のつもりが出費増える」って本末転倒ですよね。

結局、自炊って慣れていない人には“コスパ悪くなりがち”なんです。

無理に自炊しようとしてストレス抱えるくらいなら、賢く外食・宅食を選んだ方が人生楽になりますよ！

⑦毎日外食しても節約になる食べ方のコツ

「じゃあ毎日外食していいの？」って心配になるかもしれませんが、工夫次第でかなり節約できるんです。

コツ①：昼をメイン、夜は軽めに

ランチ定食ならボリュームもコスパも◎
夜はスーパーの割引惣菜や冷凍弁当で調整

コツ②：クーポンやアプリを活用

牛丼チェーンやファミレスはアプリ割あり！
コンビニアプリの“セット割”もバカにできない

コツ③：宅配弁当を取り入れる

常備できて無駄なし！
初回割引を使えば1食400円台も可能

こんな感じで、ちょっとした工夫で「毎日外食でも節約」は全然可能なんです。

一人暮らしに合った最適な食生活の選び方

一人暮らしに合った最適な食生活の選び方について、具体的にご紹介します。

「自炊」「外食」「宅食」…どれがベストかは人によって異なりますが、

重要なのは“バランスと継続性”なんですよね。

①食費の理想と現実を月額ベースで比較

まずは、理想の食費と実際にかかる食費の比較から。

厚生労働省や家計調査に基づく目安では、手取り収入の10～15％が理想とされています。

手取り月収	理想の食費（15％）	実際の平均食費（2022年）
15万円	22,500円	30,035円（女性20〜30代）
20万円	30,000円	約34,385円（男女平均）
25万円	37,500円	約39,069円（全年齢平均）

うーん…意外と理想よりオーバーしてる人が多いんですよね。

実際に暮らしてみると、「食費を削るより時短を優先したい」という気持ちが強くなるのもよく分かります。

私も「時間はお金で買いたいタイプ」なので、多少オーバーしても宅食や外食を使っちゃいます（笑）

②生活リズム別に見るベストな食事スタイル

では、自分に合った食生活ってどう選ぶのか？

生活リズム別で考えてみましょう！

生活タイプ	おすすめの食事スタイル	理由
残業多め	宅食＋週末自炊	平日をラクに乗り切り、休日にまとめて自炊できる
時間に余裕	自炊中心＋たまに外食	食費が抑えやすく、料理スキルもUPできる
出不精タイプ	冷凍食品＋宅配弁当	食材ロスがなく、ストックできるので安心
外出好き	外食＋コンビニ利用	帰り道で買える、好きなお店でリフレッシュもできる

自分の性格やライフスタイルを見直して、無理なく継続できる方法を選ぶことが一番大事です。

私は“残業多めタイプ”なので、noshと冷凍うどんが最強コンビになってます（笑）

③自炊派・外食派・宅食派のタイプ別メリット早見表

「結局、どれが良いの？」と迷ったときに便利なのがこちらの早見表！

タイプ	主なメリット	向いている人の特徴
自炊派	コストが抑えやすく、食材管理が自由	料理好き・時間がある・食にこだわりたい人
外食派	手間なし・バリエーション豊富	忙しい・外出多め・料理が苦手な人
宅食派	時短・栄養バランス・保存がきく	面倒くさがり・健康重視・買い物が億劫な人

また、「完全に1つに絞る必要はない」というのがポイント。

生活の中で「今日は宅食」「明日は外食」と柔軟に切り替えられるのが一人暮らしの強みです！