夜ご飯で迷ったらおすすめ！さっぱり系ディナーの外食チェーンまとめ

さっぱり系ディナーを外食で選ぶなら、うどんやそば、冷やし中華などの麺類が王道。

寿司や海鮮丼も、あっさりしてるのに満足度が高くて、体がよろこぶんですよね。

夜ご飯に迷ったときは、定食屋で豆腐ハンバーグを選ぶもよし、しゃぶしゃぶで野菜たっぷり摂るもよし。

ランチなら、サラダチキン定食やおにぎり＋味噌汁の組み合わせで、午後の集中力もキープできますよ。

カフェ派の方には、サーモンとアボカドのオープンサンドや、冷製スープと雑穀パンのセットがさっぱり＆おしゃれでおすすめ。

「重たいのはイヤだけど、ちゃんと食べたい」そんな人にこそピッタリなんです。

外食チェーンで選ぶなら、このあたりが鉄板です👇

シーン	ピッタリな外食メニュー例
疲れた夜	丸亀製麺の冷やしぶっかけ、やよい軒の焼き魚定食
暑い日	スシローの寿司盛り合わせ、しゃぶ葉の冷しゃぶ
忙しいランチ	ゆで太郎の冷そば、お茶漬け＋冷奴セット
ダイエット中	コンビニの鶏むねサラダ、豆腐バー
カフェ派	星乃珈琲のスープランチ、サラダボウル専門店

さっぱりしたご飯が食べたいとき、何を選べばいいか迷ったら、このまま本文を読んでみてくださいね。

選び方のコツや、おすすめ店舗までぜんぶまとめてあるので、あなたの“外食迷子”もスッキリ解消できますよ！

さっぱり系ディナーが食べたい夜におすすめの外食チェーン
夜ご飯に迷ったら！あっさり外食で後悔しない選択肢まとめ
軽いランチや軽めのご飯といえば？外食で選ぶべきメニュー
さっぱり系ディナー軽いランチにおすすめの外食チェーンまとめ

さっぱり系ディナーが食べたい夜におすすめの外食チェーン

さっぱり系ディナーが食べたい夜におすすめの外食チェーンを紹介します。

食欲がないとき、こってり系に疲れたとき、仕事帰りに軽く済ませたいときなどにぴったりな選択肢をまとめました。

①疲れた夜にぴったりな軽めの麺類チェーン

店舗名	特徴	人気メニュー
丸亀製麺	だしが効いたさっぱりうどん	おろし醤油うどん
はなまるうどん	小サイズが選べてコスパ◎	冷やしぶっかけうどん
ゆで太郎	朝夜問わずそばが手軽	おろしそば

仕事帰りで疲れた夜、ラーメンや丼もののようなガツンとくる系よりも、うどんやそばでサッと胃を休めたくなることありますよね。

私も夏の暑い日には、冷やしうどんを食べてリフレッシュしています！

のど越しが良く、温冷どちらも選べて、手軽に食べられるのが魅力ですよ。

しかも、丸亀製麺などはトッピングで大根おろしや梅を加えることで、さらにさっぱり感が増します。

「ちょっとだけ食べたい」そんなニーズにも応えてくれるのが麺チェーンの良さです。

②ヘルシーなのに満足感たっぷりの海鮮系チェーン

店舗名	おすすめポイント	注目メニュー
スシロー	ネタが新鮮で種類豊富	まぐろ・サーモン盛り
はま寿司	ポン酢・わさびが効いてさっぱり	光り物三種盛り
くら寿司	無添加・ヘルシー志向	えびアボカド巻き

「お腹は空いてるけど、重いものはちょっと…」という夜にぴったりなのが、寿司や刺身を扱う海鮮チェーン。

特にポン酢やレモンで食べる魚介系は、さっぱりしているのに食べ応えもあって最高ですよね。

私は疲れたときの「ご褒美ディナー」としてスシローに駆け込みます（笑）。

ビールよりも冷たいお茶が合うのも、健康を気にする人には嬉しいポイント。

食べすぎないように、皿の数で量が調整できるのも便利です。

③野菜もたっぷり摂れるしゃぶしゃぶチェーン

店舗名	特徴	さっぱりポイント
しゃぶ葉	野菜バーが充実	冷しゃぶも選べる
温野菜	出汁が選べる	柚子塩出汁が人気
木曽路	高級感あり	ポン酢でさっぱり味わう

野菜不足を感じた夜や、体をリセットしたい夜に最適なのが、しゃぶしゃぶ系チェーン。

自分のペースで好きな具材を煮て食べられるのが、なんだか癒しにもなるんですよね。

しかも、ポン酢やゴマだれを選べるので、味の変化も楽しめます。

冷しゃぶがある店舗では、夏でもさっぱりと楽しめるのがいいところ。

食べ放題でも、野菜中心に選べば罪悪感もなし！

④胃に優しい定食系チェーンで安心ディナー

店舗名	特徴	人気メニュー
やよい軒	ご飯・味噌汁おかわりOK	鯖の塩焼き定食
大戸屋	栄養バランス重視	豆腐ハンバーグ定食
おぼんdeごはん	おしゃれな定食スタイル	鶏の柚子胡椒焼き定食

定食系は、食べる側が「安心できるごはん」なんですよね。

油の多い料理が多い外食のなかで、焼き魚や煮物系のメニューが揃っているのは本当にありがたいです。

私も胃が疲れているときには、やよい軒のサバ定食をチョイスしています。

やっぱり、ご飯と味噌汁の組み合わせって最強！

⑤ダイエット中にもおすすめなコンビニメニュー

コンビニ	商品名	特徴
セブン	鶏むね肉のサラダ	高たんぱく・低脂質
ファミマ	ネギ塩タン風サラダ	レモン風味で爽やか
ローソン	和風生姜スープ	体を温めつつ軽め

外でのディナーに時間がないとき、コンビニで済ませる方も多いのではないでしょうか？

でも、選び方次第ではコンビニご飯も立派な“さっぱりディナー”になります！

タンパク質が摂れて低糖質な鶏むねサラダや、生姜スープなど、体にやさしいメニューが豊富。

冷たいお茶と組み合わせれば、それだけで満足できちゃいますよ。

私も「外食だけど節約したい！」って夜はコンビニをよく利用します♪

⑥駅チカで気軽に立ち寄れるおすすめチェーン

ジャンル	おすすめ店
うどん	丸亀製麺、はなまる
そば	富士そば、ゆで太郎
寿司	スシロー、魚べい
定食	やよい軒、大戸屋

駅チカの店舗は、仕事帰りや乗り換えの合間に立ち寄れてとにかく便利。

時間がない時でもパパっと食べられるって、忙しい現代人にはありがたいですよね。

私もよく「今日は軽く済ませたいな～」って時に駅前の丸亀に駆け込んでます（笑）

さっぱりメニューが選べる店舗を知っておくと、外食がもっとラクになりますよ！

⑦コスパ重視のさっぱりディナー店まとめ

ここまでの情報を、コスパで分けて再整理しました！

コスパ重視	店舗例
◎（500円前後）	丸亀製麺、富士そば
◯（～1000円）	スシロー、しゃぶ葉
△（1000円以上）	木曽路、おぼんdeごはん

食費を抑えたいけど、ちゃんと満足したい。

そんなときは500円台で済むさっぱりディナーが心強い味方になります。

無理せず、おいしく、軽くて健康的な夜ごはんを選びましょうね。

夜ご飯に迷ったら！あっさり外食で後悔しない選択肢まとめ

夜ご飯に迷ったら！あっさり外食で後悔しない選択肢を紹介します。

「今日は何を食べようかな」と迷ったとき、こってり料理だとちょっと重たい……そんな夜にぴったりのヒントをお届けします！

①あっさりした外食メニューってどんなもの？

あっさりした外食メニューとは、脂っこくなく、胃にも優しい料理のこと。

和風出汁やポン酢を使ったメニューや、野菜中心の料理、冷たい麺などがこれに該当します。

以下のようなジャンルが代表的です。

麺類（うどん・そば・冷やし中華）
海鮮系（寿司・刺身・海鮮丼）
鍋系（しゃぶしゃぶ・湯豆腐・水炊き）
ご飯系（おにぎり・お茶漬け・サラダ定食）

個人的には「冷たいそば＋とろろ＋卵黄」の組み合わせが最高にさっぱりで、しかも栄養満点でお気に入りです！

どれも口当たりが軽く、翌朝もスッキリ起きられる感覚があります。

②夜ご飯に向いているさっぱり系ご飯の特徴

夜ご飯に選ぶなら、以下のようなポイントを押さえたメニューがおすすめです。

低カロリー・低脂質
胃にやさしい（油分少なめ）
消化に良い
食後の満足感が高い

特に仕事終わりで疲れた体には、ポン酢や梅干しを使った酸味系のメニューが染みわたりますよね。

温かい味噌汁と一緒におにぎりを食べるだけでも、気持ちがほっと落ち着くんです。

この“安心感”こそが、夜のさっぱり系ご飯の魅力なんですよ～！

③こってりに疲れた時に選びたいメニュー例

「もう油ものはいいかな…」と感じた夜に、私がよく選ぶ定番メニューは以下の通りです。

状況	おすすめメニュー
胃がもたれてる	冷やしそば＋山かけ
疲れて何も考えたくない	おにぎり2個＋味噌汁
暑くて食欲がない	冷やし中華
栄養を取りたい	豆腐ハンバーグ定食

どれも重すぎず、それでいて「ちゃんと食べた感」があるのがポイント。

たまには自分の胃腸に優しくしてあげる夜、あってもいいですよね！

④冷たい麺やお茶漬けで体も気分もスッキリ

暑い日や疲れた日には、火を使わずとも簡単にさっぱり食べられる冷たいメニューが最適。

おすすめは以下の2つ！

冷やしうどん（ごまダレ or おろしポン酢）
梅茶漬け（サラサラ食べられて、胃にも優しい）

どちらも水分が多く、体のクールダウンにもなって最高です。

私は夏になると「梅しそ冷麺」が無性に食べたくなります！

ご飯をさらっと済ませて、夜の時間をゆっくり過ごすのもいいですね。

⑤暑い季節にピッタリな夏向けあっさり飯

夏は冷たい料理に自然と手が伸びますよね。

特に人気なのが、

冷しゃぶサラダ（レモン＋ポン酢でさっぱり！）
冷製パスタ（トマトやツナと合わせて）
冷やし中華（彩り豊かで目にも楽しい）

見た目にも涼しげなメニューは、気持ちまで爽やかにしてくれます。

「料理の温度」も大事な要素なんですよね、夏場は。

⑥脂っこくないメニューを選ぶポイント

脂を抑えたメニュー選びのコツをまとめます。

【揚げ物NG】→焼き・煮る・蒸す調理法を選ぶ
【肉系NG】→魚介 or 大豆製品を優先
【クリーム系NG】→出汁や醤油ベースで

同じ“ハンバーグ”でも、和風おろしハンバーグにするだけで、かなり軽く感じます。

メニュー表をじっくり見て、「白っぽくて透き通った」料理を選ぶと失敗しませんよ♪

⑦「もう迷わない！」夜ご飯選びの最終リスト

夜ご飯に迷ったら、次の3ステップで決めるとラクですよ。

体調をチェック（お腹空いてる？重いものOK？）
選ぶ系統を決める（麺？魚？定食？）
駅チカ or コンビニ or 帰宅後に自炊？

私は「迷ったら冷たいそば」って決めてるくらいです（笑）。

この“マイルール”があると、夜ご飯選びがスムーズになりますよ！

軽いランチや軽めのご飯といえば？外食で選ぶべきメニュー

軽いランチや軽めのご飯といえば？という疑問に、外食で選べるメニューをご紹介します。

午後からの活動を考えると、ランチは“重すぎず”“軽すぎず”が理想。

そんな絶妙なバランスのメニューを探している人にぴったりの内容です。

①ランチにおすすめな軽めの麺類TOP3

メニュー名	カロリー目安	特徴
冷やしうどん	約350kcal	ツルッと食べられる
とろろそば	約400kcal	消化が良く、栄養豊富
和風パスタ	約500kcal	ヘルシーな洋食ランチに

冷たい麺類はランチにちょうど良いんですよね。

私は在宅ワークの日によく「冷やし納豆そば」を作って食べています（笑）

午後の集中力にも影響するので、重くないご飯を選ぶのはとても大切です。

②サクッと食べられる和定食＆サラダ定食

お昼の定食って、ついついご飯が進みすぎちゃう。

でも、さっぱり系にすればバランスよく食べられます！

焼き魚定食（鮭やサバが人気）
サラダチキン定食（低カロリー＆高たんぱく）

ヘルシーなのにちゃんと満足感があるんです。

ご飯を半分にすればカロリーコントロールもできて◎

③時間がない時に便利なおにぎり＆茶漬け

「ランチの時間が15分しかない！」

そんな時に心強いのが、この2つ。

おにぎり2個＋お味噌汁
梅だし茶漬け＋冷奴

すぐ食べられる・持ち運びOK・片付け簡単。

コンビニや社食でも選びやすいメニューなので、私もよくお世話になってます♪

④ランチでも海鮮系は重すぎず満足度◎

メニュー	ポイント
寿司ランチ	手軽に食べられて彩りも良し
海鮮丼	タンパク質がしっかり摂れる
漬け丼	味に深みがあり、量もちょうど良い

特に女性人気が高い海鮮系ランチは、午後も気持ちよく過ごしたい人にぴったり。

私は友達とのランチでも「海鮮系にしない？」とよく提案してます（笑）

新鮮なネタを食べると、ちょっとリッチな気分にもなれるんですよね。

⑤午後の集中力を保つには軽食が正解！

午後の仕事や勉強、集中したい予定があるときに、ランチでお腹いっぱい食べてしまうと…眠くなっちゃいますよね。

そんなときにおすすめなのが、「腹八分目＋消化が良い」軽食スタイルのご飯です。

私も打ち合わせが多い日には、あえて“軽いランチ”にしています！

以下のポイントを押さえると◎ですよ。

炭水化物を控えめに（おにぎりなら1個）
タンパク質は確保（豆腐・ささみ・卵など）
脂質・糖質はできるだけ控える

たとえば、

軽食スタイル	例
和風セット	おにぎり1個＋味噌汁＋冷奴
カフェ風プレート	サラダ＋スープ＋全粒パン
たんぱく質重視	ゆで卵＋スープ＋プロテインバー

食後に「なんだかスッキリしてるな～」と感じると、午後のパフォーマンスも違ってきます。

無理に我慢するのではなく、“軽く食べてスイッチを入れる”という発想が大事ですよ♪

⑥カフェランチ派におすすめのさっぱり系ご飯

おしゃれにランチしたい日、落ち着いた雰囲気で一人時間を楽しみたいときは、カフェランチがぴったり。

でもカフェメニューって意外とカロリー高めのものも多いので、さっぱり系を選ぶのがコツなんです。

私のおすすめはこんなメニュー！

グリルチキンサラダプレート
サーモンとアボカドのオープンサンド
冷製スープと全粒粉パンのセット

女性に人気のカフェは、野菜や雑穀を使ったメニューが充実してることも多いです。

店舗例	さっぱり系メニュー
サラダボウル専門店	チキンとひじきの和風ドレッシング
コメダ珈琲	たっぷり野菜サンド
星乃珈琲店	サラダ＆スープモーニング（ランチ利用可）

居心地のいい空間で、さっぱりランチをゆったり味わうって、ほんと贅沢な時間ですよね～。

一人時間にもデートにも、カフェランチは強い味方です！

⑦食べすぎ防止に役立つヘルシーメニューとは

「ついランチで食べすぎちゃう…」という方に向けて、食べすぎ防止に役立つヘルシーメニューをご紹介します。

キーワードは「腹持ち」「満足感」「低カロリー」の3つ！

以下の組み合わせを意識すると自然と食べすぎを防げますよ。

食材カテゴリ	例	理由
食物繊維	ごぼう、海藻、サラダ	噛む回数が増え満腹感アップ
タンパク質	卵、豆腐、鶏むね肉	消化がゆっくりで腹持ち良し
酢・梅	梅干し、酢の物	食欲を適度にセーブできる

おすすめのメニュー例はこちら：